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De hecho, la investigación muestra que el doble e incluso triplicar la cantidad de RDI no es suficiente en muchos casos.

By 12/12/2021June 14th, 2022No Comments

De hecho, la investigación muestra que el doble e incluso triplicar la cantidad de RDI no es suficiente en muchos casos.

Dicho esto, el ciclismo de carbohidratos no se vende como “solo otra forma” para perder peso. Es la forma de perder peso. El “secreto” de la élite del fitness y la “mejor manera de caer libras rápido”.

y ahí es cuando las ruedas comienzan a caer.

Para entender por qué, primero tenemos que primero. Haga una distinción entre pérdida de peso y pérdida de grasa.

Cuando la dieta para perder peso, una parte del peso perdido proviene de la grasa, pero una porción también proviene del agua, el glucógeno y, en algunos casos, Músculo.

Los niveles de agua y glucógeno fluctuarán hacia arriba y hacia abajo dependiendo de su dieta y otros factores, por lo que realmente no nos importa eso. El objetivo real es perder grasa y no músculo. Eso es lo que mejora la composición de nuestro cuerpo.

¿Qué tiene esto que ver con el ciclo de carbohidratos? Si bien puede ayudarlo a perder peso más rápido, no lo ayudará a perder grasa más rápido.

Es decir, si una dieta tradicional de culturismo “40/40/40/20” lo haría comer, digamos , 1.500 gramos de carbohidratos por semana, una dieta de ciclo de carbohidratos puede fijar su ingesta a la mitad o menos.

y mientras que las dietas bajas en carbohidratos pueden, a corto plazo, vencer a las dietas tradicionales en términos de peso Pérdida (pero no siempre), no resultan en una mayor pérdida de grasa.

Sí, lo lees bien. Las dietas bajas en carbohidratos no son inherentemente mejores para la pérdida de grasa que sus homólogos de carbohidratos más altos.

Claro, hay excepciones (ciertos trastornos metabólicos, por ejemplo), pero lo anterior es cierto para las personas normales de otra manera sanas.

Si eso te suena blasfemo, pero lo entiendo, pero una revisión sobria de la literatura deja esto abundantemente claro.

Los evangelistas bajos en carbohidratos a menudo apuntan a una serie de estudios como pruebas definitivas de la superioridad de sus caminos. Esto, esto y estos son los favoritos de los fanáticos.

Una revisión glib de tales estudios lo llevaría a creer que la dieta baja en carbohidratos es realmente más efectiva para la pérdida de grasa, pero una revisión crítica de la investigación muestra lo contrario .

Hay un gran problema con muchos de estos estudios, y tiene que ver con la ingesta de proteínas.

a saber, las dietas bajas en carbohidratos en estos estudios contenían invariablemente más proteínas que la Los altos (ER) -carb. . . y el primero dará como resultado más peso y pérdida de grasa cada vez.

¿Por qué es eso? ¿Es porque la ingesta de carbohidratos es menor o porque la ingesta de proteínas es mayor?

Bueno, hay varios estudios que responden esa pregunta para nosotros.

La investigación muestra que cuando la ingesta de proteínas es Alto y coincidente entre las dietas bajas y altas en carbohidratos, no hay diferencias significativas en la pérdida de peso.

Es decir, si come suficiente proteína, yendo a baja carbohidratos y no ofrece beneficios especiales de pérdida de grasa.

Un buen ejemplo de esto proviene de un estudio realizado por científicos de la Universidad Estatal de Arizona, que dividió aleatoriamente a 20 hombres y mujeres con sobrepeso en dos grupos:

  1. Grupo uno siguió a un cetogénico Dieta que comió unos 30 gramos de carbohidratos por día.
  2. El grupo dos siguió una dieta de mayor carbohidratos que comió aproximadamente 160 gramos de carbohidratos por día.

durante seis semanas , ambos grupos comieron 1.500 calorías por día de los mismos alimentos, hicieron la misma cantidad de ejercicio y más o menos vivieron en condiciones idénticas.

Esta es la parte más importante:

A diferencia del estudio Sabistados por los fanáticos bajos en carbohidratos, los científicos en este estudio diseñaron los planes de comidas del participante para que ambos grupos consuman la misma cantidad de proteína.

Ahora, vale la pena mencionar que la ingesta de proteínas aún era bastante baja para ambos grupos (solo unos 120 gramos, o ~ 0.5 gramos por libra por día). Esto probablemente no fue suficiente para obtener todos los beneficios de una dieta alta en proteínas, pero lo importante es que ambos grupos consumieron la misma cantidad de proteínas por día, por lo que ninguno se beneficiaría más de la ingesta de proteínas que la otra.

Por lo tanto, con la ingesta de proteínas coincidente entre ambos grupos, cualquier diferencia en el peso o la pérdida de grasa podría atribuirse razonablemente a las diferencias en la ingesta de carbohidratos o grasas.

La metodología de este estudio también fue rigurosa. Todas las comidas fueron preparadas por los científicos, y desde el principio hasta el final, todo comido se registró junto con mediciones cuidadosas de sus calorías, macronutrientes y vitaminas y ingestas minerales, así como su composición corporal.

¿El resultado? Sorpresa, sorpresa, no hubo diferencias significativas en la pérdida muscular o de grasa después de seis semanas entre los dos grupos.

e irónicamente, para disgusto del Zealot bajo en carbohidratos, había una ligera tendencia para que las personas en el grupo de alta carbohidratos perdieran un poco más de grasa. Además, hacia el final del estudio, el grupo que siguió a la dieta cetogénica también informó que se sentían peor, tenían menos energía y estaban menos motivados para levantarse y moverse.

Entonces, para ser claros:

La razón por la cual ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso fueron que comieron la misma cantidad de calorías, y la razón por la que ambos grupos perdieron la misma cantidad de grasa es porque comieron la misma cantidad de proteína.

¿Cómo puede ser esto, te preguntas? ¿Qué tiene de especial la proteína?

en realidad. Efecto de los alimentos, o tef.

Esta es la cantidad de energía requerida para comer, digerir, absorber y almacenar alimentos, y la investigación muestra que representa aproximadamente el 10% del gasto total de energía diaria (TDEE) .

El gasto total de energía de TEF varía en función de la composición de macronutrientes de la dieta porque las proteínas, los carbohidratos y las grasas dietéticas tienen diferentes valores de TEF.

La investigación muestra que la proteína cuesta los costos de proteínas La mayoría de la energía para procesar (30 a 35%), los carbohidratos cuestan significativamente menos (5 a 15%), y la grasa dietética cuesta menos (0 a 3%).

Esta es una de las razones por las cuales las razones por las cuales -Las dietas de proteínas son tan efectivas para la pérdida de grasa (también es la razón por la cual las comidas altas en grasas dan como resultado una mayor ganancia de grasa corporal que las comidas altas en carboh desde Proteína, una cantidad considerable de esa energía se gastan a través de TEF, lo que le ayuda a mantener un déficit de calorías.

Otra razón para la preeminencia de la proteína es el hecho de que comer muy poco mientras está a dieta para perder grasa puede resultar en una considerable cantidad de pérdida muscular.

Esto, a su vez, obstaculiza su pérdida de grasa de varias maneras:

  • Hace que su tasa metabólica basal disminuya.
  • Reduce la cantidad de calorías que quema en sus entrenamientos.
  • deteriora el metabolismo de los alimentos que come.

La conclusión es esta:

Si desea los mejores resultados posibles al hacer dieta para perder grasa, desea comer muchas proteínas.

(y si desea consejos específicos sobre cuánto de cada macronutriente, cuántos calorías, y qué alimentos debe comer para alcanzar sus objetivos de condición física, tome el cuestionario de la dieta Legion).

Con eso en mente, volvamos a hacer que los estudios defectuosos de baja carbohidratos que mencioné anteriormente.

Ya sabemos que el bajo-C foro de opiniones incas protect Los grupos de ARB estaban comiendo más proteínas que los carbohidratos altos, pero ¿cuánto más exactamente?

Bueno, en muchos casos, los grupos de alta carboh La proteína por kilogramo de peso corporal, que los estudios han demostrado que es lamentablemente inadecuado para preservar la masa muscular. De hecho, la investigación muestra que el doble e incluso triplicar la cantidad de RDI no es suficiente en muchos casos.

Entonces, dada todo lo anterior, no deberíamos sorprendernos de que las dietas altas y bajas en carbohidratos son superiores para la pérdida de peso en comparación con las dietas bajas y altas en carbohidratos.

Sin embargo, aún puede estar tambaleándose por el hecho de que las dietas altas en proteínas y altas carbohidratos funcionan igualmente bien.

¿No aumentan los niveles de insulina, y no se almacenan grasa de espiga de insulina?

bien, mientras que esa es una declaración fisiológicamente precisa, se usa para engañar a millones de personas en temer insulina y carbohidratos.

El hombre del bogey de la insulina

Una de las formas más fáciles de inventar una dieta de moda es aislar algún aspecto de la nutrición y tocarla como la causa raíz de problemas importantes o la liberación de ellos.

Las lectinas son el hombre del bogey de la dieta de la paradoja vegetal, las “toxinas” son el bugbear de las dietas de desintoxicación y los “alimentos ácidos” son la ruina de la dieta alcalina.

para las bajas Multitud de carbohidratos, la insulina es la gran bugaboo; La hormona malvada programada para hacernos goros, diabéticos tipo II.

y el carbohidrato, se nos dice, es el caballo troyano de insulina y socio en el crimen. Comemos los deliciosos carbohidratos, y abren las compuertas de insulina y se produce el caos.

Bueno, como gran parte de las tonterías que nos impusieron revistas, entrenadores y “gurús”, la “insulina nos pone gordo” La historia no es más que una leyenda urbana que solía asustar a los niños.

La insulina no te hace gorda. Comer en exceso lo hace. Parada completa.

Para entender por qué es esto, saltemos al cuadrado uno: ¿Qué es la insulina y cómo funciona?

La insulina es una hormona que transporta nutrientes de su sangre a su células.

Cuando comes alimentos, se descompone en varias sustancias como aminoácidos, glucosa y ácidos grasos. Todos estos llegan a su torrente sanguíneo, y se unen a la insulina, que es producida por el páncreas.

A medida que los nutrientes llegan a las células, su cuerpo reduce gradualmente los niveles de insulina hasta que todo se absorbe. La insulina luego permanece en un nivel de referencia bajo.

Este ciclo ocurre cada vez que come alimentos y, por lo tanto, los niveles de insulina de su cuerpo aumentan constantemente y disminuyen durante todo el día.

cuando se explica Así, la insulina suena como un tipo genial. No podemos vivir sin eso. ¿Por qué, entonces, nos dicen que nos pone gruidos y enfermos?

porque uno de sus roles en el cuerpo se relaciona con el almacenamiento de grasa, y eso lo convierte en un objetivo fácil. Específicamente, la insulina inhibe la descomposición de las células grasas y estimula la creación de grasa corporal.

Es decir, le dice al cuerpo. . .

  • Deje de quemar grasa y queme la energía fácilmente disponible en los alimentos que comió en su lugar.
  • almacene una parte de la energía que está disponible como grasa corporal.

Y sí, eso suena mal, por eso es un chivo expiatorio fácil.

La “lógica” es así:

dieta alta en carbohidratos = insulina alta niveles = quemar menos grasa y almacenar más = obtener más gordo y más gordo

y luego, como corolario:

dieta baja en carbohidratos = niveles bajos de insulina = quemar más grasas y almacenar menos = Manténgase delgado

Esto suena razonable pero es profundamente defectuoso, principalmente porque viola los principios del equilibrio energético.

El equilibrio energético es la relación entre la cantidad de energía que come y cuánto quema .

Esta relación determina el cambio de peso con el tiempo y tiene prioridad sobre cualquier cosa relacionada con la insulina o cualquier otra hormonas.

En pocas palabras, no puede obtener una cantidad significativa de grasa sin proporcionar Tu cuerpo con un excedente de energía para almacenar como grasa. Y no puede perder una cantidad significativa de grasa sin mantener su cuerpo en un déficit energético significativo, lo que lo obliga a reducir sus tiendas de grasa a mantenerse con vida.

Esto nos ayuda a comprender por qué los estudios muestran eso, por lo tanto. Mientras se combine la ingesta de proteínas, las personas pierden grasa igualmente bien en dietas altas en carbohidratos y bajas en carboh pérdida de grasa.

El NE Plus Ultra de esta realidad científica es el experimento de pérdida de peso del profesor Mark Haub en el que perdió 27 libras en una “dieta de tiendas de conveniencia” que consiste principalmente en batidos de proteínas, Twinkies, Little Debbie Cakes, Doritos , y Oreos.

alimentó a su cuerpo menos energía de la que quemaba y no tenía más remedio que aprovechar sus tiendas de grasa, independientemente de cuán inútil fuera la comida.

también es Es irónico tener en cuenta que comer proteínas, que ya sabemos, es propicio para la pérdida de peso, también aumenta significativamente los niveles de insulina.

De hecho, las comidas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden causar más producción de insulina que las comidas altas en carboh Que sabes por qué la dieta baja en carbohidratos no quema grasa más rápido, sabes la respuesta a la siguiente pregunta:

¿El ciclo de carbohidratos te ayuda a perder grasa más rápido?

La respuesta es No, por supuesto, porque comer menos carbohidratos en algunos días y más en otros (y comer menos en general) no afectará significativamente su pérdida de grasa. Los dos factores que van a ser su ingesta de proteínas y su equilibrio energético.

Dicho esto, esto no significa necesariamente que no deba ciciar sus carbohidratos cuando desee perder peso.

Algunas personas simplemente prefieren comer menos carbohidratos y más grasas dietéticas cuando están cortando, en cuyo caso el ciclo de carbohidratos puede ser más agradable.

Si está cortando muy pocas calorías y su ingesta de grasas ya es bajo, reduciendo sus carbohidratos a niveles más bajos unos días por semana y comer más grasa durante unos días puede hacer que su dieta sea más agradable.

Aunque no ofrece ninguna ventaja metabólica, no lo hace, no lo hace, no es así, no ofrece ventajas metabólicas. T daño cualquier cosa tampoco, así que si va a ayudarlo a mantener su dieta en el camino, eso es valioso.

¿El ciclo de carbohidratos es bueno para desarrollar músculo?

Esto va a sonar familiar:

¿Puedes usar el ciclo de carbohidratos para construir músculo?

absolutamente.

Mientras comas suficiente comida y sepa lo que estás haciendo en el gimnasio, puedes desarrollar músculo.

¿El ciclismo de carbohidratos? ¿Sin embargo, algún beneficio especial de construcción muscular?

Desafortunadamente, no lo hace. De hecho, es menos adecuado para desarrollar músculo que la dieta tradicional debido a sus restricciones en la ingesta de carbohidratos.

En pocas palabras: cuando desea desarrollar músculo, desea comer grandes cantidades de carbohidratos.

Hay un par de razones para esto.

El primero tiene que ver con el glucógeno, que es una forma de carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado.

carbohidratos altos Las dietas ayudan a mantener altos niveles de glucógeno en el cuerpo, lo que mejora el rendimiento del entrenamiento. Y cuanto más fuerza y ​​energía que tenga para sus entrenamientos, mejor puede sobrecargar progresivamente sus músculos, lo que conduce al crecimiento muscular.

Los efectos de insulina de los carbohidratos también ayudan con la construcción de músculos.

La insulina no es anabólica como otras hormonas como la testosterona, pero tiene poderosas propiedades anti-catabólicas.

Esto significa que la insulina disminuye la velocidad a la que se descomponen las proteínas musculares, lo que crea una interna interna ambiente más propicio para el crecimiento muscular.

y es por eso que varios estudios han demostrado que las dietas altas en carbohidratos son superiores a la baja carbohidratos para desarrollar músculo y fuerza.

Por ejemplo, una El estudio realizado por los científicos de la Universidad de Ball State encontró que los niveles bajos de glucógeno muscular (que es inevitable con la dieta baja en carbohidratos) perjudica la señalización de células posteriores al entrenamiento relacionados con el crecimiento muscular.

Otro estudio realizado por científicos de la universidad de Carolina del Norte descubrió que cuando los atletas seguían una dieta baja en carbohidratos, en reposo Cortiso Los niveles de L fueron más altos y los niveles de testosterona libres fueron más bajos.

Como el cortisol es una hormona catabólica y testosterona una anabólica, esto es exactamente lo contrario de lo que queremos.

Ayude Explique los hallazgos de otras investigaciones sobre dietas bajas en carbohidratos.

Por ejemplo, un estudio realizado por científicos de la Universidad de Rhode Island analizó cómo varios niveles de ingesta de carbohidratos influyeron en el daño muscular inducido por el ejercicio, la fuerza, la fuerza,, la fuerza,, la fuerza, recuperación y metabolismo de proteínas después de un entrenamiento extenuante.

Los investigadores dividieron a ocho hombres y mujeres jóvenes en dos grupos:

  1. El grupo uno siguió una dieta alta en carbohidratos que proporcionó 343 Gramos de carbohidratos por día.
  2. El grupo dos siguió una dieta baja en carbohidratos que proporcionó 226 gramos de carbohidratos por día.

Ambos grupos siguieron sus dietas durante cinco días, después de lo cual todos realizaron una intensa sesión de levantamiento de pesas diseñada para causar grandes cantidades de daño muscular.

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